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健身遇到瓶颈期,如何突破你的健身“瓶颈期”

时间:2018-03-26 16:06 作者:admin

1一定要确保动作规范

动作规范是取得健身效果的基本要素之一,不规范的动作即使消耗再大的体力也不会深层次刺激到目标肌肉,自然肌肉增长的效果也不会好,同时有练出畸形肌肉的危险。例如,做卧推的时候,动作不规范会导致臂部承受力量过大,而胸大肌没有深度刺激到。

2增加负重

增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一,长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉,一般是每2周尝试增加2KG的重量,这个因人身体素质而异。以基本动作为主,基本动作能够调动更多的肌群参与运动,试举更大的重量,如卧推,深蹲,硬拉等。

3变换动作速度

变换动作速度也是刺激肌肉强有力的方法。一般常规动作速度是快速收缩,缓慢还原。动作速度与运动距离长短有关,收缩如仰卧推举,主动肌克服阻力(重量)做“收缩”时相对要快些(1~2秒),目的是有利于发力,有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做时相对要慢些(2~3秒)。运动距离相对较长的练习,如深蹲,蹲起2~3秒,下蹲3~6秒(或更长),目的是控制阻力缓慢还原,保持持续张紧状态,增加动作的难度和强度,使刺激加强。

另一种变换动作速度的方法是韦德的“快速训练法则”。在动作规范的前提下采用大重量练习,要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感,那么动作就要快,因为肌肉要在瞬间收缩用力。例如,仰卧推举,如果你用100公斤的杠铃能举1次,那么你就用80~85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后),以提高肌力和爆发力。对初学者来说,至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。

4大重量低次数与小重量多次数结合的方法

小重量多次数的锻炼有利于增加毛细血管密度,而毛细血管起着向肌肉输送营养和氧气的作用,有利于提高肌肉力量,增大肌肉体积。小重量多次数的锻炼对腿部训练效果更佳。

5优先训练法则

将身体薄弱部位安排在每次训练的前面,这时体力充沛,注意力集中,能获得更好的训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练,间隔72小时以给予充分的恢复时候,效果更佳。

6合理的营养补充

运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维,获得肌肉增长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期,碳水化合物和蛋白质的比例为2:1,两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去,促进肌体恢复,有利肌肉生长。临睡觉前1-2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物,如面包、香蕉、土豆、米饭等。

7保证休息

要使肌体得到恢复,肌肉最快增长,必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息(包括睡眠)。此外,训练1-2个月后应休息1周,使身心得到放松,以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健身运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成,缺一不可,惟有掌握好这"三要素",才能获得成功。